Omega-3 的好处和正确的使用方法!你都用对了吗?

我曾多次强调，omega-3 脂肪对于整体健康至关重要。而且这并非我的一家之言 – 其他健康专家也一致认同，数十年的研究发现了 omega-3 的很多健康益处。</img>

Omega-3 存在于动物和植物来源中，其中最主要的来源是磷虾油和鱼油。

Omega-3 脂肪类型鱼和磷虾等海洋动物可以提供二十碳五烯酸 (EPA) 和二十二碳六烯酸 (DHA)，这两种脂肪酸因具有心脏保护功效而备受推崇。另一方面，亚麻籽、芡欧鼠尾草、大麻类植物和部分其他食物则可提供亚油酸 (ALA)。

您可能会选择动物性来源 – 与 omega-3 脂肪相关的大多数健康益处均为动物性 EPA 和 DHA，而不是植物性 ALA。

此外，ALA 在体内转化为 EPA 和 DHA 的比率非常低。这意味着，即使您摄取大量 ALA，您的身体也只能在酶充足的情况下将非常少的一部分转化为 EPA 和 DHA。

但请记住，植物性 omega-3 脂肪本身是无害的，无需刻意避免。理想情况下，您应在饮食中包括动物性来源。例如，您可以在饮食中组合亚麻和大麻类植物以及动物性 omega-3。

欧米伽3 (Omega-3) 的功效和作用如今，Omega-3 已成为最重要的营养因素之一。2008 年《美国临床营养学期刊》（American Journal of Clinical Nutrition）发布的三项研究调查了 EPA 和 DHA omega-3 脂肪酸对老年人的影响。

EPA 和 DHA 水平较低会增加各种原因导致的死亡风险，并且会加速认知能力的下降。研究还显示，摄取更多的 omega-3 可以带来短期补充剂无法提供的健康益处。

以下是证明 omega-3 有益的其他事实：

· Omega-3 有益心脏健康。意大利的一项研究 (GISSI) 调查了 11,324 名心脏病发作的幸存者，发现患者使用鱼油补充 Omega-3 后可以显著降低心脏病复发、中风或死亡的风险。在一项独立研究中，美国的医学研究人员报告称，每周食用一次或多次食用鱼的男性，其因突发心脏疾病死亡的风险比食鱼次数少于每月一次的男性低 50%。

· Omega-3 可以调节和控制胆固醇和甘油三酯水平。与他汀类药物相比，鱼油和磷虾油的效果更佳。据一项对比磷虾油和鱼油降低甘油三酯水平功效的研究显示，这两种油均能显著减少导致肝代谢脂肪的酶活性，但是磷虾油的效果更突出，能更有效地减少肝脏甘油三酯。

空腹甘油三酯水平能够有效地说明您保持健康的血脂水平的能力，血脂水平可以指示心脏健康程度。

· DHA会影响儿童的学习和行为。您想最大程度地开发孩子的智力潜能吗？2013 年 6 月发表于《公共科学图书馆期刊》（Plos One）的研究显示，DHA 水平低会导致健康的学龄儿童阅读能力差，出现记忆和行为问题。2013 年 8 月发表于《美国临床营养学期刊》（American Journal of Clinical Nutrition）的另一项研究表明，从婴儿时期开始补充 omega-3 脂肪的儿童，在 3 至 5 岁时会在规则学习、词汇和智力测试中获得更高分。

· 研究显示，Omega-3 可以挽救患有短肠综合症 (SBS)的儿童的生命，这种病症虽然不常见，但仍然有成千上万的人受其困扰。SBS 可以从人出生时起就发病（部分肠脏发育不良）或因早产儿易感染的炎症疾病而发病。成年人则可能因克罗恩氏病的手术或受伤导致发病。

Omega-3 益处涉及健康的众多方面，从精神健康和行为健康到预防因疾病导致过早死亡，包括以下情况：

冠心病和中风

婴儿期的必需脂肪酸缺乏症（视网膜和大脑发育）常见大脑功能，包括记忆和帕金森氏病

ADHD

自体免疫疾病，例如狼疮和肾病

骨质疏松

克罗恩病

乳腺癌、结肠癌和前列腺癌

类风湿性关节炎

您可能对这些有益脂肪摄取不足
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大多数人都没有摄取足量的 oega-3 脂肪，从而导致omega-3 不足。这种不足会导致或引起严重的精神和身体健康问题，成为每年导致 96,000 人过早死亡的重大影响因素。</img>

事实上，膳食脂肪摄入是研究最广泛的导致乳腺癌和前列腺癌的膳食风险因素。2002 年的两项研究解释了 omega-3 是如何预防乳腺癌的。BRCA1 （乳腺癌基因 1）和 BRCA2 （乳腺癌基因 2）是两种肿瘤抑制基因，如果正常发挥机能将有助于修复 DNA 损伤，此修复过程也有助于预防肿瘤生长。

研究发现 Omega-3 和 omega-6 脂肪会影响这两种基因 – omega-3 往往有助于减少癌细胞的生长，而加工程度较高和有毒的 omega-6 则会导致癌症恶化。

鉴于 omega-3 不足是癌症和心脏病的常见影响因素，那么诸如“ 这种不足每年导致约 100,000 人死亡 ”等统计信息也就不足为奇了。

另外需要特别注意的是，大多数女性均严重缺乏 omega-3。1991 年梅奥诊所组织的一项研究重点关注了 19 位“ 正常的 ”怀孕女性的“ 正常饮食 ”，结果发现所有研究对象均出现了 omega-3 脂肪不足的情况。另一项研究对比了因纽特（爱斯基摩）女性与加拿大女性，结果发现哺乳期的加拿大母亲的母乳中缺乏 omega-3。

动物细胞无法构成 omega-3，因此胎儿完全只能通过母亲的饮食来获取 omega-3 脂肪酸。母亲的饮食摄入和 DHA 的血药浓度直接影响发育中胎儿的 DHA 水平，影响孩子的大脑和眼睛健康。

因此，请记住，如果您怀孕了，宝宝将依赖于您的饮食，通过母乳摄取 omega-3。确保您获得充足的 omega-3 至关重要。

您应保持体内的 Omega-3-Omega-6 平衡
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Omega-3 和 omega-6 是两种对人类健康至关重要的脂肪。但是，我们通常会在日常饮食中摄取过多的 omega-6 脂肪，omega-3 的摄取量则非常低。</img>

Omega-6 与 omega-3 脂肪的理想比例为 1:1。我们的祖先进化了数百万年才达到这一比例。然而，现在的平均比例高达 20:1 至 50:1 – 这会给您的健康带来严重危险！事实上，主流媒体也终于开始报道 omega-3 不足是遍及全球的最严重且迫待解决的健康问题之一。

Omega-6 主要来源于玉米、大豆、油菜籽、红花和葵花油。典型饮食中 Omega-6 含量过多，从而导致人体 omega-6 水平过高。

Omega-6 脂肪主宰着美国的饮食，这会促使身体发生炎症。很多科学家认为，如今心脏病、高血压、糖尿病、肥胖症、早衰和部分癌症发病率高的原因之一就是 omega-3-omega-6 失衡。

动物性 Omega-3 脂肪来源
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您可能想知道有哪些方便获取动物性 omega-3 的食材。以下是相关的主要食材：</img>

· 鱼 – 理想情况下，鱼可以提供您所需的所有 omega-3。不幸的是，如今的大部分鱼都受到了工业毒素和污染物的严重污染，比如重金属、PCB 和放射性的毒药。这些毒素使得鱼不再是备受推荐的首选食材。

仅野生的阿拉斯加三文鱼和非常小的鱼（例如沙丁鱼）除外。大型肉食性鱼类的汞含量最高，比如金枪鱼、海鲈鱼和旗鱼。您也需要特别注意罐装金枪鱼，因为美国汞政策计划机构（Mercury Policy Project）的一项独立测试发现，罐装金枪鱼的平均汞含量远超过美国国家环境保护局 (EPA) 规定的“ 安全限制 ”。

避免食用养殖三文鱼也很重要，其 omega-3 含量仅为野生三文鱼的一半。并且有可能包含大量污染物，包括环境中的有毒物质、合成虾青素和有害的代谢副产物以及 GMO 玉米和大豆饲料中的农药残留。

· 鱼油 – 鱼油是人们用来增加 omega-3 脂肪摄入的主要资源。虽然优质的鱼油确实可以提供大量健康益处，但鱼油的抗氧化性非常低。这意味着，如果您通过食用鱼油来增加 omega-3 摄入，则必须额外增加抗氧化保护。

· 鱼肝油 – 我已不再推荐这种食品，因为它可能会导致维生素 A 和 D 之间的比例失衡。

· 磷虾油 – 这是我获取动物性 omega-3 脂肪的首选。它的抗氧化能力比鱼油高 48 倍。并且含有虾青素，这是一种源自海洋的黄酮类，可与 EPA 和 DHA 组成特殊的联系来直接代谢抗氧化剂，因而具有更好的生物相容性。

磷虾 – 日语中称为“ okiami ” – 是一种非常小的虾状生物，自 19 世纪或更早时期开始成为亚洲的珍贵食材。

磷虾捕捞是完全可持续的，并且是这个星球上最具经济效益的产业之一。全球的磷虾数量庞大且遍及各大洋。南极磷虾数量最多，由 25 国组成的国际组织南极海洋生物资源保护委员会 (CCAMLR) 管理。

南极磷虾生物量的使用严格遵守国际预防性捕捞限制规定，定期审查以确保可持续性。CCAMLR 从未预测过磷虾资源会出现短缺。

鱼油和磷虾油是动物性 omega-3 脂肪领域的两大主角。但是我有足够的理由坚信，磷虾油可以提供最佳的益处。实际上，已有两项研究说明了这一点：

· 2011 年 1 月发表于《Lipids》的一项研究发现，两种油的代谢作用“ 本质上一样 ”，磷虾油的 EPA 和 DHA 含量更少，但效果毫不逊色。

· 另一项当年尚未发表的数据显示，磷虾油的吸收率是鱼油的 10 至 15 倍。据说是更优的分子结构使其具有更好的吸收率。

为孩子提供 Omega-3 脂肪从怀孕时期到孩子以后的生活，omega-3 脂肪 DHA 和 EPA 在保护大脑健康和其他机能方面均发挥着极其重要的作用。我建议在怀孕之前和怀孕期间，以及哺乳期补充磷虾油。宝宝通过母乳获得 DHA，因此在第一年持续哺乳将为孩子的健康和成功提供一个良好的开端。

等到孩子能安全地吞服胶囊时，就可以开始服用优质的磷虾油补充剂了，当然必须是儿童剂量或半颗常规胶囊大小。补充剂应确保无异味，以便孩子轻松愉快地吞服。

最终建议确保您和孩子摄入的 omega-3 脂肪类型正确。选择无污染，经济效益好且可持续的来源，比如磷虾油。幸运的是磷虾油的剂量似乎比较少，因而可以大量节省成本，性价比高于鱼油。